PONTE EN FORMA CON ESTOS 8 SNACKS POST-ENTRENAMIENTO:
Tener un buen plan de entrenamiento es importante para perder peso, pero no deberías olvidarte de lo que tomas justo después de entrenar. Si te vas a comer comida rápida después de tu entrenamiento, nunca te librarás de esos kilos de más Después de entrenar, procura tomar una buena combinación de macronutrientes: los carbohidratos te proporcionan energía mientras que la proteína es esencial para unos músculos fuertes y firmes. ¡Y no te olvides de las grasas saludables! Si quieres perder peso, prueba uno de las comidas proteicas que te presentamos a continuación:
1. PLÁTANO CON MANTEQUILLA DE CACAHUETE.
Si tienes hambre después de entrenar, toma un plátano con una o dos cucharadas de mantequilla de cacahuete. Pero tiene que ser mantequilla de cacahuete pura: sin aditivos como el azúcar o el aceite de palma. El plátano te aporta carbohidratos, potasio y magnesio. Estos son importantes para recuperarte de tu entreno. La mantequilla de cacahuete contiene proteínas esenciales y grasas buenas, por lo que es una buena comida proteica.
2. BONIATOS AL HORNO Y HUEVO.
Los boniatos y los huevos son la combinación perfecta si lo que quieres es una comida proteica con un alto valor biológico. Este valor especifica cuántos gramos de proteína del propio cuerpo se pueden producir por cada 100 gramos de proteína dietaria. Aunque tomes un alimento con 20 gramos de proteína, no quiere decir que el cuerpo vaya a ser capaz de absorberla toda. De ahí la importancia del valor biológico.
3. YOGURT GRIEGO CON FRUTOS DEL BOSQUE.
El yogur griego tiene un alto contenido de proteínas: unos 200 gramos contienen de 10 a 15 gramos de este macronutriente. Frambuesas, fresas y arándanos (frescos o congelados) son bajos en calorías, bajos en carbohidratos y ricos en antioxidantes. Nuestro consejo: ponte el yogur en un tarrito y así será la comida proteica perfecta para llevar. Si te lo quieres tomar para desayunar puedes añadirle también algo de avena.
4. EDAMAME.
¿Conoces este alimento? Es un aperitivo genial si tu objetivo es perder peso. La soja verde es una legumbre muy baja en calorías: 100 gramos de edamame tienen unas 125 calorías. Para hacer una comparación, 100 gramos de patatas fritas contienen unas 500 calorías. Además, una ración de edamame te aporta casi 15 gramos de proteína.
5. QUESO COTTAGE CON CRUDITÉS.
El queso cottage natural es muy rico en proteínas. Pruébalo con palitos de zanahoria o de pepino. ¿O te apetece más dulce? Entonces espolvoréalo un poco de vainilla o canela. ¿Sabías que el queso cottage contiene mucha leucina? Este aminoácido ayuda a la síntesis de la proteína muscular después del entrenamiento. Cuantos más músculos tengas, más calorías quemarás estando en reposo. Así perderás más peso.
6. ENSALADA DE QUINOA.
Una ensalada de quinoa es una comida proteica deliciosa y perfecta para después de un entreno. Si haces bastante cantidad la puedes guardar para el día siguiente y ya tendrás la comida lista. La quinoa es un seudocereal y una buena fuente vegana de proteína. 100 gramos de quinoa contienen casi 15 gramos de proteína. Un consejo: añade habas o garbanzos para un poco de proteína más.
7. BATIDO POSTENTRENAMIENTO.
La mantequilla de cacahuete y los plátanos son una combinación estrella, sobre todo si es un batido. Bátelos con un poco de leche, vainilla en polvo y cacao. Disfruta de un batido proteico y natural y sin edulcorantes artificiales.
8. MUFFINS SALADOS.
Dos o tres muffins de verduras te dan mucha energía y proteína. Y lo mejor de esta receta es que puedes hacer muchos y así tendrás tu aperitivo ya listo para después de entrenar. Si para ti no tienen suficientes carbohidratos, puedes acompañarlos de una rebanada de pan integral.
EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS:
4 VARIANTES DEL PUENTE
El puente, también llamado glute bridge en inglés, es uno de los ejercicios para los glúteos más rápidos, fáciles y efectivos. Es adecuado para hacer en casa, durante la pausa para comer o en cualquier momento en el que tengas unos minutos para ti. Los beneficios del puente no se limitan a conseguir un trasero más firme y musculoso: unos glúteos fuertes también ayudan a eliminar la presión de la parte inferior de la espalda, son esenciales para una postura correcta y te ayudan a mejorar tu técnica y forma de carrera. A continuación, explicamos qué son los glúteos, cuál es su función y por qué son importantes.
TODO SOBRE LOS GLÚTEOS
Los glúteos son un grupo muscular formado por el gluteus maximus (el mayor músculo del grupo), el gluteus medius y el gluteus minimus. Los glúteos son los responsables de la movilidad de la cadera y de la extensión de la rodilla mediante el tracto iliotibial (banda iliotibial.
LESIONES MÁS COMUNES Y DOLORES RELACIONADOS CON LOS GLÚTEOS
Sentarse durante largos periodos de tiempo (por ejemplo delante del ordenador), puede llevar a la debilitación del músculo glúteo. Y, a su vez, esto puede provocar dolor en la parte lumbar, dolor al subir las escaleras o dolor en posición sentada o erguida. Unos glúteos débiles también pueden provocar lesiones comunes en el running como la fascitis plantar, el síndrome de la banda iliotibial (BIT) o una tendinopatía de los isquiotibiales. Unos glúteos fuertes son esenciales para el rendimiento atlético, especialmente para el running, ya que contribuyen a la habilidad de propulsarse en cada zancada. Ahora que ya conoces la importancia de fortalecer los glúteos, prueba cuatro de los mejores ejercicios para glúteos:
EJERCICIO CLÁSICO DEL PUENTE
El ejercicio tradicional del puente es un ejercicio de aislamiento de glúteos para todos los niveles. Céntrate en contraer los glúteos cuando empujas las caderas hacia arriba. El puente reactivará los glúteos después de largos periodos en posición sentada. Instrucciones: haz 3 rondas de 10 repeticiones cada una con un minuto de descanso entre rondas.
PUENTE CON UNA PIERNA
Cuando ya domines el puente clásico, prueba esta variación para progresar. El puente con una pierna es un muy buen ejercicio de aislamiento del glúteo. Te ayuda a corregir desequilibrios musculares entre los lados derecho e izquierdo, ya que trabajas cada pierna de forma individual. El nivel es más avanzado que el del puente clásico y puede que tengas agujetas después de hacerlo las primeras veces. Instrucciones: empieza con 3 rondas de 8 repeticiones cada una y descansa un minuto entre rondas. Ve aumentando el número de repeticiones hasta las 15, añadiendo una repetición en cada entrenamiento.
CANGREJO
Esta variación ayuda a estirar los flexores tensos de hombros y cadera a la vez que activa y fortalece los glúteos. Es otra variante del puente rápida y efectiva que puedes hacer en cualquier parte. Instrucciones: intenta hacer 3 rondas de 10 repeticiones cada una con un minuto de descanso entre rondas.
CANGREJO CON UNA PIERNA
¿Te atreves con una variante del puente aún más difícil? El cangrejo con una pierna activa los glúteos incluso más que el ejercicio del cangrejo. Esta variante también es un muy buen ejercicio de aislamiento del glúteo, ya que se centra en un solo glúteo en cada movimiento. ¡Pruébalo en tu siguiente pausa! Instrucciones: empieza con 3 rondas de 8 repeticiones cada una y descansa un minuto entre rondas. Aumenta el número de repeticiones hasta llegar a las 15, añadiendo una repetición en cada entrenamiento.
LOS MEJORES 9 ALIMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
Una nutrición adecuada es esencial para mantener la salud y estar en forma. Si quieres entrenar intensamente, tendrás que llenarte de energía con los alimentos adecuados para alcanzar resultados óptimos. Estos nueve alimentos están llenos de energía y pueden ayudarte a aumentar tu masa muscular.
1. LENTEJAS
Las legumbres están llenas de proteína y fibra. Las lentejas por ejemplo son particularmente altas en proteína. 100 g de este alimento proporcionan 25 gramos de proteína. El contenido de fibra tampoco se debe subestimar. Sólo 100 g cubren el requerimiento diario (30 g).
2. HUEVOS
Los huevos son perfectos para construir masa muscular. Un huevo de gallina te proporciona 7 gramos de proteína. Además, su valor biológico es de casi 100. ¿Qué significa esto? Cuanto más alto sea el valor biológico, más similar es la proteína del alimento a la del propio cuerpo, con lo cual es más fácil para el cuerpo transformarla en masa muscular. Dos huevos cocidos por ejemplo son un aperitivo postentrenamiento ideal.
3. ACEITE DE LINAZA
Si el fitness es tu objetivo, deberías incorporar el aceite de linaza en tu dieta. Es altamente nutritivo y lleno de ácidos grasos omega 3, que mantienen el corazón y el cerebro saludables y ayudan a detener la inflamación.
4. QUINOA
La quinoa es la guarnición perfacta para acompañar a un entrenamiento con el propio peso. 100 g dan 15 g de proteína vegana. Este grano también es alto en magnesio (275 mg), que juega un papel crucial en la contracción muscular.
5. JENGIBRE
El jengibre no sólo fortalece el sistema inmune: se dice que este tubérculo asiático mejora la circulación sanguínea a los músculos (¡que ayuda a no tener dolor muscular!) y ayuda a descomponer el ácido láctico del tejido muscular. Esto promueve una recuperación más rápida y permite al cuerpo prepararse para el próximo entrenamiento.
6. QUESO COTTAGE
Las tortitas de proteína con queso cottage son el desayuno perfecto si te encanta el entrenamiento con el propio peso. ¿Por qué? Este producto lácteo es bajo en calorías y una buena fuente de proteínas y carbohidratos. El queso cottage también contiene aminoácidos esenciales y triptófanos, que te ayudan a dormir mejor. Y un buen descanso es crucial para darlo todo en tus entrenos.
7. CAFÉ
¿Qué te parece un café antes de entrenar? El café aumenta la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca, lo cual te ayuda a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Pero ten cuidado con las cantidades. Un espresso es una buena idea antes de un entrenamiento con el propio peso, pero sin azúcar ni leche.
8. ARÁNDANOS
¡Pequeños pero matones! Los arándanos son bajos en calorías. 100 g tienen solo unas 40 calorías. Estas bayas moradas también son antioxidantes. Esto significa que combaten los radicales libres del cuerpo, lo cual es muy importante si entrenas regularmente. Los arándanos son riquísimos en batidos o con yogur natural y avena.
9. NUECES
Los frutos secos y las semillas son esenciales para construir masa muscular. Son ricos en proteínas así como en grasas. Las nueces son particularmente beneficiosas por su alto contenido en grasa no saturada.